每周一小时腰腹核心训练,跑步不受伤

作者: admin 分类: 体育 发布时间: 2019-05-07 09:07

作为一名跑步者,定期进行力量训练是你能做的重要事情之一。恰当的锻炼能够帮助你提高跑步效率,降低跑步风险,改善跑步姿势,延缓衰老速度,使体形更加瘦削,并且你看上去会状态更好。鉴于每周仅需要训练短短一个小时,这算得上是极大的回报了。

今天小编就和大家分享五个适合跑者的力量训练。该训练主要由简单、随处可进行的练习组成,着重锻炼跑步过程中用到最多的肌肉群。练起来!让自己跑得更好更快吧!

俯卧撑,练习核心

摆好姿势—双手手掌和双脚脚趾着地,双臂打直,从头部到脚踝成一条直线。身体慢慢下压,直至鼻子贴近地面,然后身体再次抬高恢复原来姿势。尽量保持肘部始终位于身体下方而不要向身体两侧张开。完成10~20个俯卧撑。你也可以改变姿势,增大运动难度—双手手指构成一个三角形,并始终保持在头部下方位置不变。如果想要进一步提高难度,那就用双手构成一个三角形,同时置于头部前方。

高抬腿俯卧平板支撑

身体摆出基本的俯卧平板支撑姿势。右腿从地面抬起并弯曲成90度角,然后尽可能地抬高。每条腿坚持30 秒。

卷腹,交叉抬升

仰躺在地面上,双腿膝盖弯曲,双脚平放于地面。双臂伸直双手上下交叠。收缩腹部肌肉将身体慢慢抬起。身体上抬的同时向右侧微微扭动,双手放在右侧髋关节附近。数到3后恢复初始姿势。身体两侧各重复做10次。

内收肌强化训练

身体右侧卧,左脚搭在高凳或椅子面边缘,保持身体平衡同时右腿伸直,右脚抬起向左脚并拢,然后放下。每条腿重复做10次。当你逐渐熟悉这项运动时,可以将一个质量较轻的踝部加重袋固定在小腿处。

腘绳肌伸展

面朝上仰躺在地面上,头部和肩部着地,膝盖弯曲,双脚脚掌平放在球面上。双脚固定在球面上的同时将球推离身体,双腿伸直。恢复初始姿势。重复做10次。为了增加运动的难度,一只脚前伸,另一只脚悬空置于球面上方。每条腿重复做10 次。

如果觉得我的文章对您有用,请随意打赏。您的支持将鼓励我继续创作!